Deine perfekte Schlaf-Routine
Damit du besser und entspannter schlafen kannst, ist es wichtig, dass sowohl dein Körper als auch dein Geist abends zur Ruhe kommen und du abschalten kannst. Durch unseren oft hektischen und stressigen Alltag ist dies jedoch manchmal gar nicht so einfach. Oft sind wir abends noch aufgedreht, weil uns Termine, Deadlines, Prüfungen oder Herausforderungen des Alltags beschäftigen. Um dennoch gut einschlafen zu können, können oftmals abendliche Rituale und Routinen helfen. So vermeidest Du, dass sich schlechter Schlaf negativ auf deine Gefühle oder deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auswirkt. Du fühlst dich fitter und ausgeruhter und bereit für die nächsten Herausforderungen des Lebens.
Was ist eine Schlaf-Routine?
Eine Routine am Abend sorgt dafür, dass du abends entspannst und runterkommst und den Alltagsstress vergisst. Körper und Geist werden so auf den Schlaf vorbereitet. Je nachdem wie dein Alltag gestaltet ist, hast du mehr oder weniger Zeit für deine abendlichen Rituale. Wir möchten dir zeigen wie du deinen Schlaf an erste Stelle stellst und wie eine Einschlafroutine für deine Bedürfnisse und eine erholsame Nacht aussehen könnte.
Wieso ist eine Routine bzw. feste Zubettgehzeit wichtig?
Der individuelle Schlafbedarf kann sehr stark variieren. Empfohlen wird jedoch eine Schlafdauer von 7-8h pro Nacht um auf Dauer ausgeschlafen und leistungsfähig zu sein. Dabei ist es ebenso wichtig, dass die Zeit, zu der du schlafen gehst, gleich bleibt. Denn hat sich dein Körper an eine feste Schlafenszeit gewöhnt, dann wird es dir leichter fallen schnell einzuschlafen und dein Körper wird sich nach seiner inneren Uhr stellen.
Schlaf-Routine für wochentags
Du musst unter der Woche morgens früh raus und hast einen so nervenauftreibenden Tag, dass du dir deshalb am Abend kaum Zeit für dich selbst und ein ausgiebiges Entspannungsritual nehmen kannst? Um trotz eines stressigen Alltags eine erholsame Nacht zu verbringen könnte deine Routine so aussehen:
1. Leichtes Abendessen spätestens 3h vor dem Schlafengehen
Damit dir das Essen abends nicht zu schwer im Magen liegt, solltest du deine letzte Mahlzeit idealerweise mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Achte darauf, dass du abends nicht zu fettig, sondern leicht verdauliche Kost isst.
2. Bildschirme aus
Lege dein Handy 1,5h bevor du schlafen gehst weg und konzentriere dich ganz auf dich, damit du den Stress aus dem Alltag nicht mit ins Bett nimmst. Das blaue Licht der Smartphone- und Laptopbildschirme hemmt die Produktion von Melatonin, wodurch dem Körper suggeriert wird, dass es noch mitten am Tag sei.
3. Plane den nächsten Tag
Was willst du am nächsten Tag anziehen? Was darfst du nicht vergessen? Lege dir ca. eine Stunde vor dem Schlafen schon mal deine Sachen heraus und bereite dein Frühstück vor, damit du am nächsten Morgen entspannt und stressfrei in den Tag starten kannst und morgens keine Zeit verlierst.
4. Mache dich bettfertig
Eine Dreiviertelstunde vor dem Schlafen ist es Zeit für eine kurze Pflegeroutine, diese kannst du frei gestalten. Schminke dich ab, nimm eine warme Dusche oder trage dein liebstes Pflegekonzentrat auf.
5. Unser Geheimtipp
Wenn dir das Runterkommen abends schwerfällt, dann mache dir eine halbe Stunde bevor du ins Bett gehst einen Tee zur Entspannung und nimm das Melatonin Schlaf- Spray ein um die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen.
6. Komme zur Ruhe
Schwirrt dir abends noch viel im Kopf herum, dann schreibe in einem Journal deine Gedanken nieder oder lese ein Buch um in eine andere Welt zu tauchen
7. Sleep- Mode
Du bist nun optimal darauf vorbereitet ins Reich der Träume einzudringen und eine erholsame Nacht zu verbringen.
Schlaf- Routine für das Wochenende
Am Wochenende haben wir meist mehr Möglichkeiten uns Zeit für uns selber zu nehmen. Die Einschlafroutine darf daher am Wochenende auch ein wenig ausgiebiger sein und Körper und Geist können so richtig verwöhnt werden. Die umfangreiche Routine könnte so aussehen:
1. Leichtes Abendessen spätestens 3h vor dem Schlafengehen
Damit dir das Essen abends nicht zu schwer im Magen liegt, solltest du deine letzte Mahlzeit idealerweise mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Achte darauf, dass du abends nicht zu fettig, sondern leicht verdauliche Kost isst.
2. Bildschirme aus
Lege dein Handy zwei Stunden bevor du schlafen gehst weg und konzentriere dich ganz auf dich, damit du den Stress aus dem Alltag nicht mit ins Bett nimmst. Das blaue Licht der Smartphone- und Laptopbildschirme hemmt die Produktion von Melatonin, wodurch dem Körper suggeriert wird, dass es noch mitten am Tag sei.
3. Ruheritual für die Seele
Mache 1,5h bevor du schlafen gehst grelles Licht aus und zünde dir anstatt dessen Kerzen an oder dimme dein Licht. Koche dir einen Tee und meditiere oder mache eine Runde Yoga um eine entspannte Atmosphäre zu schaffen, die dich auf den Schlaf vorbereitet.
4. Verwöhnritual für die Haut
Neben deiner alltäglichen Pflegeroutine am Abend kannst du dir am Wochenende viel Zeit für eine ausgiebige Hautpflege geben. Trage eine Maske auf gefolgt von einem Serum oder Konzentrat und sorge dafür, dass sich deine Haut über Nacht erholen kann.
5. Unser Geheimtipp
Für besseres ein- und durchschlafen nimmst du am besten 30min vor dem Schlafengehen das Schaebens Schlaf- Komplex Präparat ein.
6. Dankbarkeitstagebuch
15min vor dem Zubettgehen kannst du in deinem Journal schreiben. Schreibe dir alles auf, wofür du dankbar bist, was deine Ziele sind und was deine schönsten Momente am Tag waren.
7. Sleep- Mode
Du bist nun optimal vorbereitet um ins Reich der Träume einzutauchen und eine erholsame Nacht zu verbringen.
