Endlich gut schlafen – 8 Tipps für einen besseren Schlaf
Schlaf ist lebensnotwendig und sollte weder als Luxus noch als verschwendete Zeit betrachtet werden. Unsere Schlafqualität hat entscheidenden Einfluss darauf, wie wir uns am nächsten Tag fühlen, denn unser Körper ist auf erholsamen Schlaf angewiesen. Nur so können wir uns am nächsten Tag ausgeruht, frisch und leistungsfähig den Anforderungen des neuen Tages stellen.
Doch was ist, wenn wir abends nicht zur Ruhe kommen, uns schlaflos hin und her wälzen oder mitten in der Nacht aufwachen? Ob fehlende Müdigkeit, Stress, innere Unruhe oder Grübelei – am nächsten Morgen fühlen wir uns gerädert, kommen nicht aus dem Bett, sind tagsüber müde und unkonzentriert. Und selbst wenn wir die ganze Nacht durchschlafen, fühlen wir uns manchmal dennoch nicht richtig erholt.
Wir verraten dir 8 Tipps, an die du dich halten solltest, damit du besser schlafen kannst und morgens ausgeruhter aufwachst.
Die besten Tipps für einen erholsamen Schlaf
1. Besser schlafen ohne Licht und elektronische Geräte
Wer kennt es nicht: Wenn man abends im Bett liegt, scrollt man am Handy oder schaut die Netflix-Serie zu Ende bis die Augen fast zufallen. Doch so kann unser Kopf nicht zur Ruhe kommen und wir uns nicht entspannen. Für ein gesundes Schlafklima solltest du daher bereits eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen (je länger desto besser) deine Unterhaltungselektronik beiseitelegen und es dir gemütlich machen, entspannte Musik anmachen oder ein heißes Bad nehmen. Denn durch das blaue Licht, das Geräte wie Handy und Laptop ausstrahlen, wird die Melatoninproduktion unseres Körpers behindert. Dabei ist das Schlafhormon Melatonin für unser Ein- und Durchschlafverhalten von zentraler Bedeutung, denn es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers.
Gleiches, wie für die elektronischen Geräte, gilt auch für das Licht in deinem Schlafzimmer. Zu grelles Licht kann deinen Schlaf ebenfalls stören. Durch Gardinen oder Rollos vor den Fenstern oder das Ausschalten von störenden Stand-by-Lichtquellen kannst du dafür sorgen, dass es in deinem Schlafzimmer nicht zu hell ist.
2. Hören & Lesen macht müde
Vor dem Schlafengehen Lesen oder ein Hörbuch hören kann dazu beitragen, dass ihr schneller einschlaft. Diejenigen von euch, die lieber zu einem Buch greifen, sollten sich an leichte Lektüre halten und nicht den spannenden Psycho-Thriller wählen, der euch dann noch länger wachhält. Gleiches gilt auch für Hörbücher. Viele greifen auf Geschichten aus der Kindheit zurück, andere hören lieber die neuesten Podcast-Folgen oder entspannende und ruhige Musik. Das bleibt jedem von euch selbst überlassen.
3. Sport und Bewegung am Abend
Viele von uns sitzen den Großteil des Tages im Büro und bewegen sich tagsüber wenig. Dabei kann uns ausreichend Bewegung zu einem besseren Schlaf verhelfen. Wie viel Sport jedoch für den Einzelnen sinnvoll ist, hängt von uns persönlich ab und ist sehr individuell. Während einige auch am Abend noch zu einer anstrengenden Einheit ins Fitnessstudio fahren und sich komplett auspowern, helfen anderen Yoga- oder andere Entspannungsübungen, um schneller und in einen tieferen Schlaf zu fallen. Generell empfiehlt es sich jedoch anstrengende Workouts lieber tagsüber oder am frühen Abend zu absolvieren und es mit der körperlichen Anstrengung später am Abend nicht zu übertreiben, da ansonsten ein gegenteiliger Effekt eintritt und uns länger wachhält. Oft reicht auch ein kleiner Abendspaziergang, der uns entspannt und müde macht.
4. Durch richtiges Essen und Trinken besser schlafen
Abends solltest du nicht zu spät und am besten nur leichte Kost zu dir nehmen, da dein Körper ansonsten zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist und nicht zur Ruhe kommen kann. Auch zu viel Koffein oder Alkohol haben einen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität. Besser ist es daher, vor dem Zubettgehen eine Tasse beruhigenden Tee mit Kamille, Baldrian oder Lavendel zu trinken. Auch ein Glas warme Milch mit Honig kann das Einschlafen erleichtern, da das in Milch enthaltene Tryptophan den Schlafrhythmus reguliert und den Serotoninaufbau unterstützt.
5. Gut gebettet ist halb geschlafen
Guter Schlaf fängt bereits mit der Auswahl des Bettes und insbesondere der Matratze und des Kissens an. Beides ist essentiell für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Jedoch gibt es nicht die eine richtige Wahl, die Entscheidung ist ganz individuell – jeder Körper hat andere spezielle Anforderungen – und ist unter anderem abhängig von Faktoren wie Gewicht, möglichen Allergien, bevorzugter Schlafposition etc.
6. Matratze regelmäßig drehen
Nicht nur die Bettdecke, auch die Matratze nimmt über Nacht Feuchtigkeit auf und kann einen Herd für Milben bilden. Daher solltet ihr ebenso wie die Bettdecke auch die Matratze morgens kurz auslüften lassen. Zudem solltet ihr eure Matratze mehrmals im Jahr umdrehen, damit sie gleichmäßig abgenutzt wird. Auch ein Matratzenschoner, den ihr reinigen könnt, hilft, die Matratze sauber und somit länger nutzbar zu halten.
7. Bettwäsche regelmäßig wechseln
Das schöne Gefühl, am Abend in einem frisch bezogenen Bett zu liegen, kennt jeder. Trotzdem wechseln wir im Schnitt viel zu selten unsere Bettwäsche. Über Nacht sammeln sich Schweiß und Hautschüppchen in der Bettdecke und bilden einen idealen Nährboden für Milben, die ein weitverbreiteter Allergieauslöser sind. Daher sollten wir unser Bett spätestens alle zwei Wochen neu beziehen. Wichtig ist es auch, die Bettdecke nach dem Aufstehen gut zu lüften, damit die über Nacht aufgenommene Feuchtigkeit wieder abgegeben werden kann. Am besten wöchentlich sollte die Bettdecke bei trockenem Wetter für einige Minuten nach draußen gehängt werden. Einmal im Jahr solltet ihr zudem Bettdecke und Kopfkissen waschen. So gewährleistet ihr, dass die Voraussetzungen für einen guten und gesunden Schlaf gegeben sind.
8. Regelmäßig Lüften
Für einen guten und gesunden Schlaf ist die richtige Temperatur wichtig. Im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm sein. Daher muss auch im Winter das Schlafzimmer nicht so warm geheizt werden wie die restlichen Zimmer. Egal, ob Sommer oder Winter – du solltest auf jeden Fall regelmäßig frische Luft rein lassen und morgens und abends lüften. Insbesondere, wenn das Fenster über Nacht geschlossen bleibt. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte optimalerweise zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegen.
Empfehlung: Um die Luft im Schlafzimmer zusätzlich zu verbessern, empfiehlt es sich, Zimmerpflanzen zu besorgen. Pflanzen wie Aloe Vera oder Grünlilien filtern Schadstoffe, produzieren Sauerstoff und erhöhen die Luftfeuchtigkeit. So verbesserst du das Raumklima nachhaltig und unterstützt einen gesunden Schlaf.
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